همهٔ ما گاهی شبها در رختخواب غلت میزنیم و خوابمان نمیبرد. زندگی مدرن پر استرس و مشغله باعث شده بیخوابی به مشکلی رایج تبدیل شود. خواب خوب کلید سلامتی است؛ طبق آمارها بیش از یکسوم بزرگسالان به طور منظم خواب کافی ندارند و متخصصان حداقل ۷ ساعت خواب شبانه را برای بزرگسالان توصیه میکنند . کمخوابی میتواند روی خلقوخوی ما، تمرکز، عملکرد روزانه و حتی سلامت جسم تاثیر منفی بگذارد. هدف این مقاله کمک به شماست تا با شناخت علل بیخوابی و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و عادتهای خود، کیفیت خوابتان را بهبود دهید، بیخوابی را کاهش دهید و یک روتین شبانهٔ سالم و مؤثر داشته باشید. پس اگر میخواهید شبها راحتتر بخوابید و صبحها سرحالتر بیدار شوید (و مثلاً بتوانید آن «۵ عادت صبحگاهی که روزت رو متحول میکنه» را عملی کنید)، با ما همراه باشید.
علل بیخوابی (چرا خوابمان نمیبرد؟)
بیخوابی علل مختلفی دارد و معمولاً از ترکیبی از عوامل نشأت میگیرد. مهمترین دلایل شامل موارد زیر است:
- استرس و اضطراب: دغدغههای فکری، استرس شغلی یا تحصیلی و تنشهای هیجانی از علل اصلی مشکل در به خواب رفتن هستند . وقتی ذهن درگیر نگرانیها باشد، مغز به سختی آرام میشود و بدن در حالت هوشیاری باقی میماند. حتی احساس عدم امنیت یا تنهایی میتواند آرامش ذهن را برهم بزند و موجب بیخوابی شود .
- عادات نادرست سبک زندگی: سبک زندگی مدرن گاهی با خواب باکیفیت در تضاد است. به عنوان مثال، برنامه خواب نامنظم (مثلاً یک شب زود خوابیدن و شب دیگر تا دیروقت بیدار ماندن) ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانهروزی را مختل میکند. تغییر شیفتهای کاری یا سفر بین مناطق زمانی نیز میتواند ریتم خواب را به هم بریزد و سبب بیخوابی شود. همچنین چرت زدن طولانی در عصر یا جبران کمخوابی شب با خوابیدن در طول روز، ممکن است شبها خوابیدن را سختتر کند .
- استفاده از فناوری قبل از خواب: بسیاری از ما تا لحظهٔ خواب در حال چک کردن گوشی، تماشای تلویزیون یا کار با لپتاپ هستیم. نور صفحهنمایش و هیجان محتوای دیجیتال، مغز را بیدار نگه میدارد. بازیهای ویدیویی، چت شبانه در شبکههای اجتماعی یا کار با لپتاپ در رختخواب، همگی میتوانند مغز را تا دیر وقت تحریک کرده و جلوی خوابیدن را بگیرند .
- محیط خواب نامناسب: اتاق خوابی که خیلی روشن، پرسروصدا، خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، یا تخت و بالش نامناسبی داشته باشد، به راحتی باعث اختلال در خواب میشود. نور خیابان، صدای ترافیک یا حتی نور تلویزیون روشنتان، همگی میتوانند جلوی یک خواب عمیق را بگیرند. (در بخشهای بعدی دربارهٔ محیط ایدهآل خواب بیشتر میخوانید.)
- مواد محرک و عادات غذایی: کافئین موجود در قهوه، چای پررنگ، نوشابه انرژیزا و حتی شکلات، دشمن خواب است؛ مخصوصاً اگر عصر یا شب مصرف شود. کافئین سیستم عصبی را تحریک کرده و تا ساعاتی اثرش در بدن میماند و میتواند منجر به بیخوابی شود . نیکوتین موجود در سیگار هم محرکی است که جلوی خواب راحت را میگیرد . از سوی دیگر، مصرف الکل اگرچه ممکن است ابتدا احساس خوابآلودگی ایجاد کند، اما در ادامهٔ شب باعث اختلال در چرخهٔ خواب و بیداری مکرر میشود . خوردن یک وعدهٔ سنگین و پرادویه در نزدیکی زمان خواب نیز به دلیل سختی هضم، میتواند یکی از علتهای بیخوابی باشد .
- مشکلات جسمی یا روانی: گاهی بیخوابی نشانه یا همراه یک مشکل زمینهای دیگر است. افسردگی، اضطراب مزمن، دردهای جسمانی مزمن (مثل کمردرد یا میگرن)، مشکلات تیروئید یا تغییرات هورمونی (مثل یائسگی) میتوانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند . در این موارد معمولاً برای رفع کامل بیخوابی نیاز به درمان علت زمینهای است. برخی داروها (مانند داروهای ضدافسردگی یا کورتیکواستروئیدها) نیز عوارض جانبی بیخوابی دارند. اگر بیخوابی شما شدید و طولانی است، بد نیست با یک پزشک مشورت کنید.
درک این علل به ما کمک میکند بدانیم چرا خوابمان مختل شده است. خوشبختانه، در بسیاری از موارد میتوان با اصلاح سبک زندگی و عادتها این مشکلات را برطرف کرد. در ادامه، به تاثیر سبک زندگی بر کیفیت خواب میپردازیم و سپس راهکارهای عملی برای داشتن خوابی بهتر را مرور میکنیم.
تأثیر سبک زندگی بر کیفیت خواب
سبک زندگی شما رابطهای مستقیم با کیفیت خواب شبانهتان دارد. کارهایی که طی روز انجام میدهید – از میزان تحرک گرفته تا نوع تغذیه و سطح استرس – همگی شب هنگام روی مغز و بدن شما اثر میگذارند. تحقیقات نشان میدهد یک ارتباط عمیق بین خواب خوب شب و فعالیت بدنی، رژیم غذایی و مدیریت استرس در طول روز وجود دارد . در واقع، کمخوابی شبانه خود میتواند روز بعد منجر به تصمیمهای نادرستتری در جنبههای مختلف زندگی شود و یک چرخهٔ معیوب ایجاد کند . مثلا وقتی خستهاید احتمال دارد سراغ خوراکیهای شیرین یا فستفود بروید یا از ورزش روزانه صرفنظر کنید، و همین عادات نامناسب دوباره کیفیت خواب شب بعد را بدتر میکنند.
در مقابل، داشتن یک سبک زندگی سالم به بهبود خواب کمک شایانی میکند. اگر طی روز فعال باشید و بدن را به اندازهٔ کافی خسته کنید، شب راحتتر میخوابید . نتایج برخی مطالعات نشان داده که افراد با سبک زندگی فعال و ورزش منظم، خواب عمیقتر و باکیفیتتری را تجربه میکنند . رژیم غذایی سالم نیز نقش مهمی دارد؛ برای مثال، یک مطالعه مشاهده کرده افرادی که چربی اشباع و شکر زیادی در برنامه غذاییشان مصرف میکردند خواب عمیق کمتری داشتند، در حالی که رژیم پرفیبر با خواب عمیقتر مرتبط بود .
سبک زندگی شامل عادتهای روزانه و شبانه ما است. پس برای بهبود خواب، باید هم به کارهای روزمره و هم کارهایی که پیش از خواب انجام میدهیم توجه کنیم. بسیاری از افراد موفق نیز اهمیت زیادی به برنامهٔ روزانه و خواب شبانهٔ خود میدهند؛ اگر دقت کنید، بخشی از «عادتهای افراد موفق در شبانهروز» داشتن زمان خواب و بیداری منظم و سبک زندگی سالم است. به بیان دیگر، برای دستیابی به عملکرد عالی در طول روز، باید سبک زندگیتان خواب خوب شبانه را پشتیبانی کند. در ادامه ابتدا عادتهای صحیح شبانه را بررسی میکنیم و سپس به محیط اتاق خواب، تغذیه، فعالیتهای روزانه و نقش نور و فناوری به تفکیک میپردازیم.
عادتهای شبانه برای خواب بهتر
یکی از کلیدیترین عوامل در بهبود کیفیت خواب، داشتن عادتهای مناسب قبل از خواب است. این عادتها به بدن و ذهن شما علامت میدهند که زمان استراحت فرا رسیده و کمک میکنند راحتتر به خواب بروید. در اینجا به چند عادت خوب شبانه و تغییر رفتارهای نادرست اشاره میکنیم:
- تنظیم ساعت خواب و بیداری: بدن ما یک ساعت درونی (ریتم شبانهروزی) دارد که عاشق ثبات است. سعی کنید هر شب تقریباً سر ساعت مشخصی بخوابید و صبحها سر ساعت معینی بیدار شوید (حتی آخر هفتهها). منظم بودن ساعت خواب به مرور زمان باعث میشود مغز شما عادت کند در یک زمان معین خوابآلود شود و صبحها نیز آسانتر بیدار شوید. متخصصان نیز تأکید دارند رفتن به رختخواب در یک ساعت ثابت و بیدار شدن منظم از بهترین راهها برای بهبود خواب است .
- داشتن روتین آرامشبخش قبل از خواب: حدود ۳۰-۶۰ دقیقه پیش از زمان خواب را به کارهای آرامکننده اختصاص دهید تا بدنتان آمادهٔ خواب شود. میتوانید یک مراسم شبانهٔ ثابت برای خودتان ترتیب دهید؛ مثلاً مسواک زدن و شستشوی صورت، پوشیدن لباس راحتی، مطالعه چند صفحه کتاب یا مجله، گوش دادن به موسیقی ملایم، انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن سبک. تکرار این روتین هر شب به مغز علامت میدهد که زمان استراحت نزدیک است. اگر استرس یا نگرانی فکری دارید، نوشتن افکار در دفترچه یا لیست کردن کارهای فردا میتواند ذهن شما را تخلیه و آرام کند. هر کاری که به شما احساس آرامش میدهد (غیر از کارهای محرک)، میتواند در روتین شما قرار گیرد.
- پرهیز از فعالیتهای محرک و استرسزا: در ساعات نزدیک به خواب، از انجام کارهایی که مغز یا بدن را بیش از حد فعال میکنند خودداری کنید. مثلاً حدود دو ساعت قبل از خواب دیگر سراغ کار یا مطالعهٔ جدی و سنگین نروید؛ تلاش کنید تکالیف درسی، کارهای شغلی یا هر فعالیت فکری پراسترس را زودتر تمام کنید تا ذهنتان فرصت آرام شدن داشته باشد. همچنین ورزش سنگین را به اواخر شب موکول نکنید (ورزش خیلی نزدیک خواب میتواند دمای بدن و ضربان قلب را بالا نگه دارد). تماشای فیلمهای ترسناک یا هیجانانگیز، بحث و مشاجره با دیگران یا هر عامل استرسزای دیگر را در شب کنار بگذارید. به جای آن، کارهای آرام و لذتبخش انجام دهید تا با ذهنی آسوده به رختخواب بروید.
- دوری از صفحهنمایش و فناوری در رختخواب: یک عادت بسیار مفید این است که برای خواب خود حریم قائل شوید؛ یعنی تلفن همراه، تبلت، لپتاپ و تلویزیون را از اتاق خواب دور کنید یا حداقل هنگام خواب آنها را خاموش کنار بگذارید. نور روشن صفحهنمایش (خصوصاً نور آبی) و چک کردن شبکههای اجتماعی یا ایمیلها دقیقاً قبل از خواب، مغز را بیدار و هوشیار نگه میدارد. بهتر است برای گوشی خود ساعت خاموشی تعریف کنید – مثلاً بعد از ساعت ۱۰ شب دیگر سراغش نروید. کارشناسان توصیه میکنند وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید تا محیط خواب به فضایی آرام و بدون حواسپرتی تبدیل شود . دربارهٔ نور و فناوری در بخش جداگانه مفصلتر صحبت خواهیم کرد.
- استفاده صحیح از تخت و اتاق خواب: تختخواب را فقط برای خوابیدن (و روابط زناشویی) استفاده کنید. وقتی روی تخت کارهای دیگری مثل غذا خوردن، درس خواندن یا فیلم دیدن انجام دهید، ذهنتان تخت را به عنوان محلی برای بیدار ماندن میشناسد. در عوض، سعی کنید تمام فعالیتهای غیرمرتبط با خواب را بیرون از تخت انجام دهید تا وقتی به رختخواب میروید، بدنتان به طور شرطی آمادهٔ خوابیدن شود . همچنین اگر در تخت دراز کشیدید و دیدید بیش از ۲۰-۳۰ دقیقه است خوابتان نمیبرد، برخیزید و به اتاق دیگری بروید و یک کار آرامبخش (مثلاً کتابخواندن در نور کم) انجام دهید. وقتی احساس خوابآلودگی برگشت، به تخت بازگردید. این کار بهتر از آن است که در تخت غلت بزنید و حرص بخورید که «چرا خوابم نمیبره» – چون اضطراب از به خواب نرفتن خودش دشمن خواب است.
- اصلاح عادتهای غذایی در شب: در ساعات پایانی شب از مصرف کافئین خودداری کنید (قهوه، چای، نوشابه، شکلات و حتی سیگار را کنار بگذارید). همانطور که گفتیم این مواد تا ساعتها در بدن فعال میمانند و خواب را مختل میکنند. همچنین حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید تا معده در حال هضم فعال باعث بیقراری شما نشود . اگر نزدیک خواب احساس گرسنگی کردید، یک میانوعدهٔ سبک مثل مقداری میوه، یک لیوان شیر گرم، کمی ماست یا آجیل خام میل کنید که با مقدار کم شما را سیر کند. با شکم بیش از حد گرسنه هم نخوابید چون افت قند خون ممکن است شما را بیدار کند. (نکات مربوط به تغذیه را در ادامه بیشتر توضیح میدهیم.)
- ایجاد محیط مناسب خواب: فضای اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که آرامشبخش باشد – چراغها را کم کنید، تلویزیون و چراغهای اضافه را خاموش کنید، دمای اتاق را مطبوع نگه دارید و از رختخواب راحت استفاده کنید. یک محیط خواب ساکت، تاریک و خنک کمک میکند سریعتر به خواب بروید و خواب عمیقتری داشته باشید (در بخش بعدی به جزئیات میپردازیم).
با رعایت این عادتها، به مغز و بدن خود آموزش میدهید که زمان خواب مقدس است و باید به آرامش برسد. ممکن است ایجاد این تغییرات در ابتدا کمی سخت باشد یا چند هفته طول بکشد تا بدن عادت کند، اما مداومت و صبوری کلید کار است. اگر یک شب موفق نشدید زود بخوابید یا وسوسه شدید قبل خواب تلویزیون ببینید، ناامید نشوید؛ شب بعد دوباره تلاش کنید. به قول یک متخصص خواب: گاهی پیدا کردن روتین مناسب با آزمون و خطا حاصل میشود و مهم این است که تسلیم نشوید . با گذر زمان، خواهید دید که این عادتهای خوب شبانه چگونه بیخوابیهای شما را کمرنگ میکنند.
محیط اتاق خواب:
جایی برای خوابیدن، نه بیدار ماندن
اتاق خواب شما باید به معبد خواب شما تبدیل شود! محیط مناسب میتواند معجزه کند: تحقیقات نشان داده مردم زمانی که دما، نور، صدا و راحتی اتاق خواب خود را بهینه میکنند، خواب بهتری دارند . در واقع، کیفیت و مدت خواب مستقیماً با سایر جنبههای سلامت در ارتباط است؛ بنابراین با بهتر کردن محیط اتاق، نه تنها خواب بلکه حالتان در طول روز هم بهتر خواهد شد . برای داشتن اتاق خوابی ایدهآل و خوابآور، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- تاریکی: انسانها به طور طبیعی در تاریکی راحتتر میخوابند. نور باعث اختلال در تولید ملاتونین (هورمون خواب) میشود و چرخه خوابوبیداری را به هم میزند . سعی کنید اتاق خواب را شبها تا حد ممکن تاریک کنید. از پردههای ضخیم یا پردهٔ blackout استفاده کنید تا جلوی نور خیابان یا چراغها گرفته شود. دستگاههایی که چراغ LED دارند (مثل مودم، شارژر، ساعت دیجیتال) را از اتاق خارج کنید یا هنگام خواب بپوشانید. اگر نمیتوانید اتاق را کاملاً تاریک کنید، یک چشمبند خواب تهیه کنید. خلاصه هر نوری که بیش از حد است را حذف کنید تا مغزتان حس کند واقعاً شب شده است.
- سکوت: صداهای مزاحم یکی از قاتلان خواب عمیق هستند. صدای ترافیک، همهمهٔ خیابان، پارس سگ همسایه یا حتی خرخر شریک زندگی، میتواند شما را مدام به مراحل سبک خواب یا بیداری بکشاند و نگذارد چرخهٔ طبیعی خوابتان کامل شود. تحقیقی نشان داده سروصدای بلند میتواند خواب را تکهتکه و فرد را خسته نگه دارد . اتاق خواب را تا حد امکان ساکت کنید؛ پنجرهها را دوجداره کنید یا گوشگیر (Earplug) استفاده کنید. یک دستگاه نویز سفید یا حتی صدای ملایم پنکه میتواند صداهای مزاحم را خنثی کند و پسزمینهٔ یکنواختی برای مغز ایجاد کند . برخی افراد با صدای ملایم موزیک بیکلام یا اصوات طبیعت (مثل صدای باران) هم بهتر میخوابند – شما هم میتوانید امتحان کنید و ببینید چه چیزی برایتان جواب میدهد.
- دما: تا حالا دقت کردهاید در محیط خیلی گرم یا خیلی سرد نمیتوانید خوب بخوابید؟ دمای اتاق یکی از فاکتورهای مهم است. هنگام خواب دمای مرکزی بدن ما کمی افت میکند و محیط خنک به مغز این سیگنال را میدهد که وقت خواب است . کارشناسان معمولاً ۱۸ درجهٔ سانتیگراد (حدود ۶۵ درجهٔ فارنهایت) را دمای ایدهآل اتاق خواب برای اکثر افراد میدانند . البته این عدد دقیق برای همه یکسان نیست؛ کافی است حس کنید اتاق نه خیلی گرم است که عرق کنید و نه آنقدر سرد که بلرزید. اگر اتاق خیلی گرم است یک پنجره را کمی باز کنید یا پنکه روشن بگذارید، و اگر سرد است پتوی اضافهتر استفاده کنید. تنظیم دمای مناسب به شما کمک میکند راحتتر خوابتان ببرد و تا صبح بیدار نشوید.
- تخت و بالش راحت: کیفیت تشک، بالش و ملافه هم در راحت خوابیدن مؤثر است. روی تشک خیلی کهنه یا فنری که گودی کمر را پر نمیکند یا بیش از حد سفت/نرم است، ممکن است در طول شب بدندرد بگیرید و مدام از خواب بپرید. تحقیقات نشان داده تعویض تشک قدیمی با یک تشک جدید میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد و دردهای پشت را کاهش دهد . بالش خود را متناسب با عادت خوابتان انتخاب کنید (مثلاً اگر طاقباز میخوابید بالش با ارتفاع متوسط، اگر به پهلو میخوابید بالش سفتتر و بلندتر برای پر کردن فضای گردن). ملافه و روکشها را تمیز نگه دارید؛ شستن منظم ملحفهها (حداقل دو هفته یک بار) هم از نظر بهداشتی خوب است هم به داشتن حس بهتر هنگام خواب کمک میکند . یک تختخواب تمیز با ملافههای خوشبو حس خوبی میدهد و شاید تعجب کنید که همین موضوع کوچک چقدر در آرامش خواب تأثیرگذار است.
- دکور و فضای آرامشبخش: سعی کنید اتاق خواب را از نظر روانی هم آرامشبخش کنید. مثلاً دیوارها را رنگ ملایم بزنید، نور اتاق را با یک آباژور یا چراغ خواب تنظیم کنید و از شلوغی و بهمریختگی اتاق کم کنید. اتاق خواب جای کار یا انبار کردن وسایل نیست؛ هرچه چیدمان سادهتر و خلوتتر باشد، ذهن شما هم آرامتر خواهد بود. برخی افراد از رایحههای آرامشبخش در اتاق خواب استفاده میکنند – مثل بوی اسطوخودوس (لوندر) که طبق برخی مطالعات میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد . البته در این مورد سلیقهای عمل کنید؛ اگر عطری شما را حساس میکند استفاده نکنید، ولی مثلاً یک شمع عطری با رایحهٔ ملایم گیاهی میتواند فضای خوبی ایجاد کند (فقط یادتان نرود قبل خواب آن را خاموش کنید!). به طور خلاصه، اتاق خواب را به فضایی تبدیل کنید که با ورود به آن احساس راحتی و آرامش کنید.
با بهبود عناصر محیطی اتاق خواب – از نور و صدا گرفته تا تخت و دکور – زمینه را برای خواب بهتر فراهم میکنید. خیلی از این اقدامات کمهزینه یا حتی بدون هزینه هستند، اما اثرشان بزرگ است. مطالعات نشان میدهد وقتی اتاق خواب برای خوابیدن بهینه شود، افراد به مراتب خواب عمیقتر و باکیفیتتری را تجربه میکنند . پس ارزشش را دارد که کمی وقت بگذارید و محیط خوابتان را سامان دهید.
تغذیه و خواب: چه بخوریم (یا نخوریم) که بهتر بخوابیم؟
عادات غذایی ما تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب شبانه دارد. ممکن است دقت نکرده باشید، اما آنچه در طول روز و خصوصاً ساعات نزدیک خواب میخورید و مینوشید میتواند تعیین کند چقدر راحت به خواب میروید و چقدر عمیق میخوابید. در این بخش به ارتباط تغذیه و خواب میپردازیم و چند توصیهٔ کاربردی برای رژیم غذایی مناسب خواب بهتر ارائه میکنیم:
- کافئین، دوستِ بیداری! همانطور که پیشتر اشاره کردیم، نوشیدنیها و خوراکیهای کافئیندار (قهوه، چای، نوشابه انرژیزا، شکلات کاکائویی، حتی سیگار و برخی داروهای مسکن حاوی کافئین) دشمن خواب شبانهاند. اگر عادت به کافئین دارید، سعی کنید مصرف آن را به صبح و ابتدای بعدازظهر محدود کنید. معمولاً توصیه میشود بعد از ساعت ۲ یا ۳ بعدازظهر دیگر کافئین مصرف نشود تا تا زمان خواب اثرش از بدن خارج شده باشد. افراد مختلف حساسیت متفاوتی دارند؛ بعضی شاید بتوانند عصر یک چای کمرنگ بنوشند و مشکلی نباشد، اما بعضی دیگر حتی یک فنجان قهوه ساعت ۴ عصر میتواند شب تا دیروقت بیدار نگهشان دارد. پس خودتان را بشناسید و مطابق آن عمل کنید. جایگزینهای بدون کافئین مثل دمنوشهای گیاهی (گلگاوزبان، بابونه، سنبلالطیب، چای نعناع و غیره) یا شیر گرم را برای شب امتحان کنید. به ویژه دمنوش بابونه معروف است که خاصیت آرامبخشی دارد و میتواند بدن را برای خواب آماده کند.
- شام سبک و هوشمندانه: کیفیت و زمان شام نقش مهمی در خواب دارد. اصول کلی: دیر وقت شام سنگین نخورید. غذاهای سنگین، چرب یا تند را برای وعدهٔ ناهار یا عصر میل کنید و شب یک غذای سبکتر بخورید. وقتی با شکم پر از غذاهای چرب یا تند به رختخواب میروید، ممکن است دچار سوزش معده، نفخ یا سوءهاضمه شوید و این موارد مستقیماً خواب را مختل میکنند. در عین حال خالی خوابیدن با معدهٔ گرسنه هم توصیه نمیشود؛ چون ممکن است نصفهشب گرسنگی بیدارتان کند یا نگذارد اصلاً خوابتان ببرد. بهترین راه این است که شام را ۲-۳ ساعت قبل از خواب میل کنید تا بخش عمدهٔ هضم انجام شده باشد. شبها از غذاهای خیلی چرب، سرخکردنی، خیلی شیرین و پرادویه فاصله بگیرید. به جای آن، پروتئین سبک (مثل مرغ یا ماهی کبابی/بخارپز)، سبزیجات بخارپز یا سالاد سبک، سوپ ساده یا املت سبک انتخابهای بهتری برای شام هستند.
- حواستان به نوشیدنیها باشد: همانطور که گفتیم کافئین را عصر به بعد کنار بگذارید. نوشیدنیهای شیرین (مثل نوشابه، آبمیوه صنعتی، شربتهای شیرین) نیز قند خون را نوسان میدهند و میتوانند در خواب اختلال ایجاد کنند. الکل هم اگرچه ممکن است ابتدا حالت خوابآلودگی بیاورد، اما پژوهشها نشان داده که در ادامه شب باعث اختلال در مراحل عمیق خواب و بیقراری میشود ؛ پس به امید خواب بهتر سراغ نوشیدنی الکلی شبانه نروید. علاوه بر اینها، زیادهروی در نوشیدن مایعات هرچند سالم (مثل آب یا دمنوش) درست قبل خواب ممکن است شما را برای دستشویی رفتن در نیمهشب بیدار کند. بهتر است مصرف مایعات را در ساعات پایانی شب کمی محدود کنید تا مثانهٔ خیلی پر مزاحم خواب نشود.
- رژیم غذایی متعادل و مغذی در طول روز: سلامت کلی بدن شما بر خواب هم اثر میگذارد. کمبود برخی مواد مغذی و ویتامینها میتواند تولید هورمونهای مرتبط با خواب (مثل ملاتونین و سروتونین) را مختل کند . بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع – شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل، پروتئینهای سالم (ماهی، مرغ، حبوبات)، لبنیات و مغزها – نه تنها به سلامت عمومی کمک میکند، بلکه به عملکرد بهتر سیستم خواب و بیداری بدن نیز یاری میرساند. تحقیقات حاکی از آن است که مصرف فیبر بیشتر (مثلاً از طریق میوه و سبزی و غلات کامل) با خواب عمیقتر مرتبط است و برعکس، مصرف زیاد چربی اشباع و قند با کاهش خواب عمیق همراه است . پس سعی کنید تغذیهٔ روزانهتان سرشار از مواد مفید و طبیعی باشد و از غذاهای فرآوریشده و پرچرب پرهیز کنید. به طور خلاصه: غذای سالمتر = خواب سالمتر.
- خوراکیهای کمککننده به خواب: برخی مواد غذایی به خاطر ترکیبات خاصی که دارند، میتوانند اندکی به بهبود خواب کمک کنند. مثلاً غذاهای حاوی تریپتوفان (یک اسیدآمینه) به تولید ملاتونین کمک میکنند – مانند شیر و لبنیات، موز، عسل، بادام و مغزها، بوقلمون و مرغ. به همین خاطر قدیمیها قبل خواب یک لیوان شیر گرم با عسل توصیه میکردند. منیزیم مادهٔ معدنی دیگری است که به ریلکس شدن عضلات و آرام شدن سیستم عصبی کمک میکند؛ در موادی مثل بادام، بادامهندی، اسفناج و آووکادو یافت میشود. البته اینها درمان جادویی بیخوابی نیستند اما داشتنشان در رژیم ضرری ندارد. یک میانوعدهٔ کوچک شامل مقداری مغز و یک تکه میوه قبل خواب (در صورت گرسنگی) میتواند مفید باشد.
- از اشتباهات تغذیهای پرهیز کنید: بسیاری از عادتهای غذایی که برای سلامت بدن مضرند، برای خواب هم مشکلساز میشوند. پرخوری، دیر غذا خوردن، مصرف زیاد قند و فستفود، همگی به صورت غیرمستقیم خواب را خراب میکنند. با اصلاح این عادتها نه تنها خواب بلکه احساس و انرژی کلی خود را بهبود میدهید. برای آشنایی با مهمترین اشتباهات تغذیهای که باید از آنها دوری کنید، حتماً نگاهی به مقالهٔ «۷ اشتباه رایج در تغذیه» بیندازید. پرهیز از این اشتباهات به سلامت شما و داشتن یک خواب آرام کمک زیادی خواهد کرد.
فعالیت روزانه و ورزش: تأثیر تحرک بر خواب شب
فعال بودن در طول روز نه تنها برای تناسب اندام و سلامت قلب مفید است، بلکه یکی از بهترین راههای بهبود کیفیت خواب شبانه نیز محسوب میشود. حتماً متوجه شدهاید روزهایی که حسابی خسته شدهاید (مثلاً یک کوهنوردی یا پیادهروی طولانی داشتهاید)، شب چقدر عمیقتر میخوابید. برعکس، اگر تمام روز بیتحرک روی مبل بنشینید، ممکن است شب بدنتان انرژی اضافه داشته باشد و سختتر خوابش ببرد.
در این بخش، چند جنبهٔ سبک زندگی روزانه را مرور میکنیم که روی خواب تاثیر میگذارند و با اصلاح آنها میتوانید شبها خواب بهتری داشته باشید:
- ورزش منظم: ورزش کردن شاید مهمترین عادت روزانه برای خوابی راحت باشد. وقتی شما طی روز ورزش یا فعالیت بدنی انجام میدهید، بدنتان هم از لحاظ فیزیکی خسته میشود هم تنشها و استرسهای ذهنی کاهش مییابد. پژوهشها نشان دادهاند افرادی که به طور منظم ورزش میکنند، کمتر دچار بیخوابی میشوند و کیفیت خوابشان بالاتر است . لازم نیست ورزش حرفهای یا سنگین باشد؛ حتی پیادهروی تند ۳۰ دقیقهای، دوچرخهسواری سبک، دوی آرام یا شنا میتواند مؤثر باشد. البته اگر هدفتان بهبود خواب است، بهترین زمان ورزش صبح یا اوایل روز است. صبح ورزش کردن هم متابولیسم و سطح انرژی شما را برای آن روز بالا میبرد، هم قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی به تنظیم ساعت بدن کمک میکند . اما اگر صبح فرصت ندارید، عصری ورزش کنید – هر ورزشی بهتر از ورزش نکردن است . تنها نکته این که خیلی دیر (مثلاً یک ساعت قبل خواب) ورزش سنگین نکنید چون بدن را بیش از حد هوشیار میکند. دو-سه ساعت فاصله بین پایان ورزش شدید و خوابیدن در نظر بگیرید. فعالیتهای کششی ملایم یا یوگا قبل خواب مانعی ندارد و حتی کمککننده هم هست.
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی: نور روز نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانهروزی بدن دارد . صبح که از خواب بیدار میشوید، پردهها را کنار بزنید یا اگر میتوانید کمی در فضای باز قدم بزنید و نور طبیعی دریافت کنید. نور خورشید به مغز شما سیگنال میدهد که وقت بیداری و فعالیت است و تولید هورمونهای بیداری (مثل کورتیزول) را تنظیم میکند . همین امر باعث میشود شب هنگام ملاتونین (هورمون خواب) سر وقت ترشح شود. اگر تمام روز در محیط بسته و کمنور بمانید، ممکن است ساعت بدنتان کمی گیج شود. پس هر روز ۱۵-20 دقیقه خودتان را مهمان نور خورشید کنید – چه با پیادهروی، چه ایستادن جلوی پنجره و آفتاب گرفتن.
- خودداری از چرتهای طولانی: یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقهای در وسط روز میتواند بسیار نیروبخش باشد، اما اگر دچار بیخوابی شبانه هستید بهتر است مراقب چرتهای روزانه باشید. چرتهای طولانی یا دیر وقت (عصر به بعد) میتوانند نیاز خواب شب را کاهش دهند و باعث شوند شب خوابمان نبرد . اگر خیلی بعدازظهر خوابتان گرفت، سعی کنید چرت شما بیش از ۳۰ دقیقه طول نکشد و ترجیحاً قبل از ساعت ۳-۴ عصر باشد. این طوری هم خستگی در میکنید هم هنوز تا شب بدن فرصت دوباره خسته شدن دارد.
- زمانبندی و تعادل کار و استراحت: ساعات کاری یا درسی خیلی طولانی که تا دیر وقت ادامه پیدا کند، میتواند برنامه خواب را به هم بزند. سعی کنید کارهای سنگین ذهنی یا فیزیکی را در طول روز پخش کنید و شب را به آرامش اختصاص دهید. اگر دانشجو هستید یا شغلتان ایجاب میکند شبها هم کار کنید، حتماً برای خود استراحت و خواب کافی در نظر بگیرید. گاهی اجبارهای زندگی دست ما نیست (مثلاً شیفت شب داریم یا باید برای امتحان تمام شب درس بخوانیم)، اما در حالت عادی هرچه ریتم زندگی منظمتر باشد، خواب بهتری خواهیم داشت.
- مدیریت استرس روزانه: استرسهای روزمره اگر مدیریت نشوند، شب در رختخواب به سراغمان میآیند! خیلی مهم است که طی روز راهی برای تخلیه استرس پیدا کنیم – چه از طریق ورزش، چه مدیتیشن، چه صحبت با یک دوست یا هر روش دیگری که برایتان مفید است. اگر مضطرب و پر از فکر منفی به رختخواب بروید، مغز شما اجازه نمیدهد به خواب عمیق بروید. پس رسیدگی به سلامت روان و کاهش تنشهای ذهنی بخش مهمی از بهداشت خواب است. به قول معروف «ذهن آرام = خواب آرام».
- خواب کافی = انرژی و تمرکز بیشتر در روز: این نکته را هم فراموش نکنیم که رابطه خواب و فعالیت روزانه دوطرفه است. یعنی همانطور که فعالیت بر خواب اثر دارد، خواب خوب هم بر کارایی روز بعد اثر میگذارد. وقتی شب خوب بخوابید، فردا انرژی بیشتری دارید، تمرکزتان بالاتر است و کارهای روزانه را سریعتر و بهتر انجام میدهید. پس اگر دنبال افزایش بهرهوری و تمرکز در طول روز (مثلاً هنگام کار یا درس خواندن در منزل) هستید، قبل از هر چیز مطمئن شوید خواب کافی و باکیفیتی دارید. برای نکات بیشتر درباره بهبود تمرکز حین کار و مطالعه در محیط خانه، میتوانید مقالهٔ «راهکارهای افزایش تمرکز در خانه» را مطالعه کنید. اما نخستین گام این است که با خواب کافی، مغزتان را آمادهٔ تمرکز کنید.
نور و فناوری: دوست یا دشمن خواب؟
در دنیای امروز، نورهای مصنوعی و وسایل الکترونیکی به بخشی جداییناپذیر از زندگی ما تبدیل شدهاند. اما همینها میتوانند قاتل خاموش خواب شبانه باشند. در این بخش به تاثیر نور (به ویژه نور صفحهنمایشها) و فناوری بر خواب میپردازیم و راهکارهایی برای مدیریت آنها ارائه میکنیم.
احتمالاً شما هم تجربه کردهاید که شب هنگام بعد از یکی دو ساعت گشتوگذار در فضای مجازی یا تماشای سریال، احساس میکنید مغزتان هنوز فعال و بیدار است و خواب از سرتان پریده. این تصادفی نیست؛ نور آبی ساطعشده از صفحهٔ موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون مستقیماً روی مغز اثر میگذارد. مکانیزم آن به این صورت است که در مغز ما غدهٔ کوچکی به نام صنوبری ملاتونین ترشح میکند که هورمون خواب است. تاریکی شب معمولاً محرک تولید ملاتونین است، اما نور (خصوصاً نور آبی) این فرآیند را سرکوب میکند . وسایل الکترونیکی با نور روشنی که به چشم ما میتابانند، عملاً به مغز فرمان میدهند که «هنوز روز است، ملاتونین ترشح نکن!» و نتیجه این میشود که احساس خوابآلودگی به تعویق میافتد یا خوابمان سطحی میشود.
علاوه بر نور، محتوای جذاب و محرک دیجیتال هم عامل دیگری است. وقتی قبل خواب در شبکههای اجتماعی میچرخید یا بازی کامپیوتری میکنید، ذهنتان درگیر هیجانات، اخبار، پیامها یا بازی میشود و زمان میبرد تا بعد از کنار گذاشتن گوشی، ذهن آرام شود. پس هم نور و هم درگیری ذهنی ناشی از فناوری، خواب را دشوار میکنند. برای مهار این دشمنان خواب نکات زیر را رعایت کنید:
- ساعت طلایی بدون صفحهنمایش: همانطور که قبلاً هم اشاره کردیم، حداقل نیم تا یک ساعت قبل از خواب دستگاههای الکترونیکی را کنار بگذارید. این یعنی گوشی را کنار تخت نیاورید، لپتاپ را ببندید، تلویزیون را خاموش کنید. این زمان را به روتین آرامشبخش بدون صفحهنمایش اختصاص دهید (مطالعه کتاب کاغذی، گوش دادن به موسیقی ملایم، صحبت با خانواده، مدیتیشن و …). اگر عادت دارید با گوشی در رختخواب باشید، این سختترین تغییر ولی مهمترین تغییر برای خواب بهتر است. میتوانید گوشی را در حالت «مزاحم نشوید» بگذارید یا اصلاً آن را در اتاق دیگری بگذارید و از یک ساعت زنگدار کلاسیک برای بیدار شدن صبح استفاده کنید تا وسوسهٔ چک کردن گوشی در تخت حذف شود.
- تنظیم نور محیط در شب: شبها در منزل چراغهای خیلی پرنور را خاموش کنید یا کمسو کنید. استفاده از لامپهای نور گرم و ضعیف در ساعات قبل خواب به بدن کمک میکند آمادهٔ استراحت شود. برعکس، نور سفید مهتابی یا نور آبی (مثل صفحهنمایش) به مغز پیام روز میدهد. اگر باید شب بیدار بمانید (مثلاً مهمان دارید یا شیفت شب کار میکنید)، سعی کنید نور زرد و نارنجی به کار ببرید که مشابه نور آتش و غروب آفتاب است و کمتر ملاتونین را سرکوب میکند.
- فیلتر نور آبی و عینک مخصوص: بسیاری از دستگاهها الان دارای حالت Night Mode یا فیلتر نور آبی هستند که رنگ صفحه را گرمتر میکند. حتماً این قابلیت را در ساعات شب روشن کنید تا نور آبی کمتری به چشم برسد. با این حال تحقیقات نشان داده حتی در حالت شب هم صفحات نمایش میزان قابل توجهی نور آبی مصنوعی تولید میکنند که میتواند برای خواب مضر باشد . بنابراین به فیلتر بسنده نکنید و واقعاً تا حد ممکن دستگاه را کنار بگذارید. برخی افراد از عینکهای بلوککنندهٔ نور آبی استفاده میکنند که مقداری موثر است، اما باز هم بهترین راه کم کردن زمان استفاده است.
- تلویزیون در اتاق خواب ممنوع: اگر در اتاق خوابتان تلویزیون دارید و عادت دارید با آن به خواب بروید، باید بدانید این کار کیفیت خواب شما را کاهش میدهد. نور و صدای تلویزیون حتی اگر فکر کنید خوابتان برده، باز هم مغز را در حالت نیمههشیار نگه میدارد و جلوی ورود به مراحل عمیق خواب را میگیرد. بهتر است تلویزیون را به اتاق نشیمن محدود کنید و اتاق خواب را محیطی بدون وسایل الکترونیکی نمایید .
- مدیریت تکنولوژی در روز برای خواب بهتر: جالب است بدانید عادات فناوری در طول روز هم بر خواب اثر دارند. مثلاً اعتیاد به گوشی و چک کردن مداوم شبکههای اجتماعی سطح استرس و تحریک ذهنی شما را بالا نگه میدارد که میتواند شب هنگام به صورت اضطراب خود را نشان دهد. سعی کنید مصرف رسانهای و دیجیتال خود را به تعادل برسانید. شاید لازم باشد برای خود ساعت بدون گوشی در روز تعیین کنید یا هنگام کار و مطالعه اعلانهای (نوتیفیکیشن) اضافی را خاموش کنید. این کار نه تنها به بهرهوری و تمرکز شما در روز کمک میکند ، بلکه عادت میکنید که وابستگی کمتری به گوشی داشته باشید و شبها راحتتر بتوانید از آن دل بکنید. همچنین سعی کنید محتوایی که شبها میبینید خیلی تنشزا یا هیجانانگیز نباشد (مثلاً بحثهای داغ سیاسی یا فیلم ترسناک را بگذارید برای روز، شبها چیزهای آرامتر ببینید یا بخوانید).
در کل، فناوری تیغ دولبه است. از یک سو زندگی ما را راحتتر و سرگرمکنندهتر کرده، از سوی دیگر آرامش و خواب ما را هدف قرار داده است. با کمی خودکنترلی و مدیریت زمان استفاده از وسایل الکترونیکی، میتوانید هم از مزایای آن بهره ببرید هم اجازه ندهید خواب ارزشمندتان را نابود کند. به یاد داشته باشید: حداقل یک ساعت قبل خواب، از صفحهنمایشها فاصله بگیرید تا مغزتان فرصت خاموش شدن پیدا کند.
سخن پایانی: خواب را در اولویت زندگی قرار دهید
در این مقاله دیدیم که چگونه عوامل مختلف از استرس و عادتهای شبانه گرفته تا رژیم غذایی، ورزش، محیط اتاق و نور وسایل الکترونیکی در کیفیت خواب مؤثرند. خبر خوب این است که بیشتر این عوامل در کنترل خود ما هستند. با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی و رعایت چند عادت سالم، میتوانیم قدم بزرگی در جهت خواب بهتر برداریم. شاید همهٔ راهکارهای گفتهشده را یکشبه نتوان اجرا کرد؛ اشکالی ندارد. میتوانید کمکم شروع کنید: مثلاً این هفته تصمیم بگیرید هر شب نیم ساعت زودتر به رختخواب بروید یا گوشی را هنگام خواب بیرون از اتاق بگذارید. هفتهٔ بعد به رژیم غذاییتان توجه کنید و کافئین عصرگاهی را حذف کنید. به تدریج یک به یک این عادتهای خوب را اضافه کنید و شاهد تاثیر شگرف آن بر خواب و سلامتتان باشید.
از یاد نبرید که خواب کافی و باکیفیت یک نیاز لوکس یا تجملی نیست، بلکه یک ضرورت برای سلامتی جسم و روان است. همانطور که برای غذا خوردن و نفس کشیدن وقت میگذاریم، باید برای خوابیدن هم وقت بگذاریم و آن را در اولویت قرار دهیم. بسیاری از افراد موفق دنیا خواب شبانهٔ منظم و کافی را یکی از رازهای موفقیتشان میدانند؛ در واقع اگر «عادتهای افراد موفق در شبانهروز» را بررسی کنید، میبینید که تقریباً همگی برای خواب ارزش ویژهای قائلاند و هرگز از خوابشان نمیزنند. پس شما هم خواب خوب را جزئی از سبک زندگی سالم خود بدانید.
در پایان، اگر تمام این توصیهها را انجام دادید و هنوز هم با بیخوابی دستوپنجه نرم میکنید، ناامید نشوید. ممکن است بدن شما کمی زمان بخواهد تا خود را وفق دهد. در برخی موارد هم لازم است با پزشک مشورت کنید تا عوامل پزشکی احتمالی بررسی شوند. ولی در اکثر موارد، همین تغییرات رفتاری و عادتهای گفتهشده تاثیر چشمگیری خواهند داشت. وقتی شبها به اندازهٔ کافی استراحت کنید، روزها پرانرژیتر، شادابتر و متمرکزتر خواهید بود و کیفیت کلی زندگیتان بهتر میشود. پس همین امشب عزم خود را جزم کنید که سبک زندگی خود را در جهت خواب بهتر تغییر دهید. خواب راحت و رویایی شیرین را برای شما آرزو میکنیم 😊🌙
